Vežba #8 - Squat Jump

Za izvođenje čučanj-skoka bit će Vam potrebno uzvišenje na koje možete skočiti kao i čvrsta podloga za doskok.
Vežbu započnite u čučnju, držeći ruke savijene ispred tela. Prilikom čučnja uvek obratite pažnju na položaj kolena - ne sme prelaziti nožne prste. Odrazite se iz čučnja i skočite na uzvišenje pa  ispravite telo i zategnite mišiće trupa i zadnjice.
Spustite se s uzvišenja, zauzmite početnu poziciju i ponovite vežbu nekoliko puta. 

Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko

Vežba #9 - Side Plank Twist

Čvrsta podloga je sve što će vam trebati za izvođenje ove verzije planka. 
Zauzmite uobičajenu poziciju planka.  Težinu prebacite na desnu ruku i uz pomoć nje se oslonite na podlogu. Telo neka ostane čvrsto, a glava neka čini produžetak kičme. Levu ruku usmerite vertikalno prema gore. 
Iz opisane pozicije levu ruku spuštate prema dole i podvlačite je pod stomak,  pritom lagano rotirajući celi trup i vratite se u početnu poziciju.  Nakon nekoliko ponavljanja, zamenite ruke. 
Ovom vežbom jačate lateralne mišiće abdomena. 

Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko

Vežba #10 - Plank Shifts

Donosimo Vam još jednu varijaciju planka. Ovoga puta s dodatnim opterećenjem. Dakle, osim čvrste podloge bit će Vam potreban predmet po izboru. Možete koristiti manji teg,  bocu punjenu vodom ili nešto iz okruženja okoline poput malo većeg kamena. 
Lezite na podlogu, postavite teg u visini desnog ramena i postavite telo u poziciju planka. Važno je da položaj tela bude što pravilniji - ramena u ravni s dlanovima, leđa ravna, zategnute noge i zadnjica. 
Preuzmite teg s levom rukom i prebacite ga s leve strane tijela. Potom ga uhvatite desnom rukom i vratite s desne strane tela. 
Važno:
prilikom izvođenja vežbe i premeštanja tega, telo mora ostati čvrsto te Vam stomak i zadnjica ne sme "propadati". 
ovom vežbom ne samo da ćete učvrstiti, već ćete i stabilizirati svoje tijelo.

Joel Kernasenko
Joel Kernasenko
Joel Kernasenko